Co jsou zóny srdečního tepu a jak zjistit ty své?

Dnešní chytré hodinky dokážou měřit celou řadu parametrů, jako je úroveň okysličení krve či tepová frekvence. Některé modely, zejména ty orientované na sport, měří také zóny srdečního tepu. V tomto článku vám vysvětlíme, co to znamená a jak zjistit své zóny.

Sledování srdečního tepu je užitečné pro zjištění, jak intenzivně se během cvičení namáháte. Díky chytrým hodinkám a dalším nositelným zařízením, která jsou dnes k dispozici, je snadné sledovat srdeční tep v reálném čase a upravovat dle něj intenzitu cvičení. Abyste však mohli tepovou frekvenci využít k pochopení svého tréninku, musíte také porozumět zónám tepové frekvence.

Kolik je zón srdečního tepu?

Pokud se řídíte něčím, co říká něco jako „tady byste měli být v zóně 2 a tady v zóně 3“, pak první otázka, kterou bychom si měli položit, je, kolik zón vlastně existuje? Odpověď není tak jednoznačná – nejoblíbenější jsou čtyřzónové a pětizónové systémy; existují ale i méně známé třízónové až šestizónové.

Zóny v jednotlivých systémech se také ne vždy shodují – například Orangetheory a Peloton používají pětizónový systém, ale rozdělují zóny na trochu jiných místech. Takže se musíte řídit tím, jaký systém používá vámi zvolený tréninkový plán. Podívejme se na několik běžných konfigurací.

Pětizónový systém zón srdečního tepu

Pětizónové systémy jsou nejběžnější. Pokud je v systému pět zón, obvykle jsou rozděleny nějak takto:

• Zóna 1: 50 % až 60 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), některé systémy však dosahují až 65 %. Jedná se o zónu velmi nízké intenzity. Trénink v této intenzitě podpoří regeneraci a připraví tělo na trénink ve vyšších zónách tepové frekvence. Pro trénink s touto intenzitou zvolte takovou formu cvičení, která vám umožní snadno kontrolovat tepovou frekvenci, například chůzi nebo jízdu na kole.
• Zóna 2: 61 % až 70 % vaší maximální tepové frekvence (MHR); některé systémy jdou až na 75 %. Cvičení v zóně tepové frekvence 2 je lehké a při této intenzitě byste měli být schopni pokračovat dlouhou dobu. V této zóně se zlepšuje vaše celková vytrvalost: vaše tělo bude lépe spalovat tuky a zvýší se vaše svalová zdatnost spolu s hustotou kapilár. Trénink v zóně tepové frekvence 2 je nezbytnou součástí každého cvičebního programu. Vytrvejte v něm a později budete sklízet ovoce.
• Zóna 3: 71 % až 80 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), nebo častěji 76 % až 85 %. Cvičení v zóně 3 tepové frekvence je obzvláště účinné pro zlepšení účinnosti krevního oběhu v srdci a kosterním svalstvu. V této zóně se v krevním oběhu začíná hromadit nepříjemná kyselina mléčná. Trénink v této zóně srdečního tepu vám usnadní mírné úsilí a zlepší vaši efektivitu.
• Zóna 4: 1: 80 % až 90 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), někdy 85 % až 95 %. Ve čtvrté zóně srdeční frekvence jde do tuhého. Budete těžce dýchat a pracovat aerobně. Pokud budete trénovat touto intenzitou, zlepšíte si vytrvalost. Vaše tělo bude využívat sacharidy k získávání energie a budete schopni déle odolávat vyšší hladině kyseliny mléčné v krvi.
• Zóna 5: až do 100 % vaší maximální tepové frekvence (MHR). Zóna srdeční frekvence 5 je vaše maximální úsilí. Vaše srdce, krevní a dýchací systém budou pracovat na maximální výkon. V krvi se bude hromadit kyselina mléčná a po několika minutách nebudete schopni v této intenzitě pokračovat. Pokud teprve začínáte, pravděpodobně nebudete schopni trénovat touto intenzitou. Pokud jste profesionální sportovec, zauvažujte o zařazení intervalového tréninku do svého tréninkového plánu.

V těchto systémech je zóna 1 určena pro zahřátí nebo snadnou regeneraci mezi intervaly. Zóna 2 je určena pro lehký aerobní trénink, například lehký běh. Zóna 3 je určena pro středně intenzivní cvičení – třeba rychlejší běh. Zóna 4 je ještě o něco intenzivnější, a v zóně 5 se budete schopni pohybovat jen po dobu několika sekund během nejtěžších intervalů.

Čtyři zóny srdečního tepu

Čtyřzónové systémy pokrývají stejnou obecnou oblast, ale rozdělují ji na menší počet větších částí. Obvykle se to dělá tak, že se spojí první dvě zóny a vznikne něco takového:

• Zóna 1: vše pod 70 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), případně do 75 %.
• Zóna 2: 71 % až 80 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), nebo někdy 76 % až 85 %.
• Zóna 3: 81 % až 90 % vaší maximální tepové frekvence (MHR), nebo 86 % až 95 %.
• Zóna 4: 90 % až 100 % vaší maximální tepové frekvence (MHR).

V těchto systémech se vytrvalostní trénink s lehkým úsilím obvykle provádí v zóně 1 (namísto zahřátí v zóně 1 a samotného tréninku za zónu 2). Zóna 2 je určena pro středně těžké úsilí, zóna 3 pro těžké úsilí a zóna 4 pro naprosto vražedné, krátké intervaly.

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci?

Teď, když znáte rozložení zón, vám chybí už jen jedna důležitá věc: vaše maximální tepová frekvence, která je základem pro jejich výpočet. Nejčastěji můžete narazit na zjednodušený vzorec: 220 – váš věk celých v letech. Výsledek je vhodný pro většinu lidí, avšak jedná se pouze o průměr.

Průměr vám však příliš nepomůže, když se snažíte najít své individuální zóny, protože rozdíl 10 nebo 20 tepů za minutu může způsobit, že budete cvičit o celou zónu výš nebo níž, než si myslíte. Ideální je provést test maximální tepové frekvence, nebo se podívat na nejvyšší tepovou frekvenci, kterou vaše zařízení zaznamenalo během jednoho z vašich nejtěžších tréninků.

Další možností je použít vnímanou námahu (jinými slovy, jak se cítíte) k posouzení, zda pracujete ve správných zónách. V pětizónovém systému:

• V zóně 1 se budete cítit velmi lehce, sotva budete mít pocit, že vůbec cvičíte.
• V zóně 2 vám začne být horko a začnete se potit, ale stále jste schopni vést konverzaci.
• V zóně 3 se vám bude o něco hůře dýchat a budete schopni říci najednou jen několik slov.
• V zóně 4 už tvrdě cvičíte a nemáte chuť mluvit, ale pravděpodobně máte pocit, že byste v tomto úsilí mohli ještě chvíli pokračovat – alespoň několik minut.
• Zóna 5 je váš absolutně maximální výkon a vydržíte ho jen několik vyčerpávajících vteřin.

Pokud si nejste jisti svou maximální tepovou frekvencí, zkuste chvíli vyhodnocovat podle této tabulky. Až se skutečně dostanete k cvičení, které vyžaduje zónu 5, dejte do něj všechno – a pak se podívejte na monitor srdečního tepu, jaké číslo vám ukázal.

Využíváte při cvičení zóny srdečního tepu?

Zdroj: lifehacker.com.