Jak chytré hodinky a náramky měří stres a co z této hodnoty poznáte?

Nositelná zařízení, jako jsou chytré hodinky a náramky, přicházejí s celou řadou funkcí. Jejich paleta se postupně rozšiřuje, takže dnes i nejlevnější produkty dokážou měřit stres. Jak to dělají a co vlastně naměřené hodnoty znamenají? Na to se vám pokusíme odpovědět tímto článkem.

Jedním z nejlevnějších zařízení, schopným měřit hladinu stresu, je chytrý náramek Xiaomi Mi Band 5. Ten aktuálně prodáváme v českém e-shopu za cenu 750 korun a ve slovenském online obchodě za 29 eur. V nabídce však už máme i nejnovější Mi Band 6, který přijde na 1179 Kč, respektive 45 eur.

Co je stres?

Když cítíme emocionální nebo fyzické napětí, náš nervový systém uvolňuje stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol. V důsledku toho naše tělo reaguje na tyto hormonální změny, které nás připravují na reakci bojem nebo útěkem. Zrychlí se nám tep, svaly se stáhnou a zrychlí se dech – tomu říkáme stres.

V dnešní době vám fitness trackery pomohou přizpůsobit trénink v závislosti na vašem cíli a mohou vás motivovat k dalšímu pohybu. Tato zařízení vám také pomohou získat přehled o zdraví vašeho srdce sledováním variability srdečního tepu.

Některá zařízení měří nejen úroveň stresu, ale i jeho intenzitu a zotavení. Díky tomu dokážou identifikovat, jak dlouho se vaše tělo se stresem vypořádává a jak se z něj dokáže zotavit. Monitorování srdeční frekvence na chytrých hodinkách vám může prozradit, jak moc jste vystresovaní a zda je třeba upravit životní styl

Jak změřit stres?

Měření tepu nebo okysličení krve je ve své podstatě založené na jednoduché technologii, kdy hodinky svítí do zápěstí a optický snímač sleduje změny v proudění krve. Stres je primárně záležitostí psychiky, která se však promítá i do fyzické stránky.

Se stresem se setkáváme všichni, ať už jde o konkrétní životní situace, nebo jen o hektický den v práci. Může však mít dopad na naše zdraví a život, a proto se měření hladiny stresu stává klíčovou funkcí, kterou nabízí celá řada produktů. V budoucnosti by se mohly objevit i další funkce, jako je schopnost detekovat úzkostné stavy a záchvaty paniky.

Základním parametrem pro měření stresu je měření změn tepové frekvence. To musí být v tomto případě kontinuální, takže pokud hodinkám či náramku neumožníte nepřetržité monitorování tepu, nebudou vám měřit ani hladinu stresu.

V posledních letech výrobci nositelných zařízení vyvinuli další typy měření srdeční aktivity, které mohou poskytnout další poznatky o zdraví a kondici. Jedním z klíčových parametrů je přitom variabilita srdečního tepu (HRV; Heart rate variability).

Většina zařízení, která nabízejí sledování stresu, tedy měří změnu intervalu mezi jednotlivými údery srdce. Ačkoli se variabilita srdeční frekvence používá k měření stresu již desítky let, fitness trackery mohou postrádat kapacitu pro zpracování dat. Bez dalších informací a souvislostí navíc není možné zjistit, zda je pokles variability způsoben stresem, nebo naopak pozitivním vzrušením.

Co říká variabilita srdečního tepu?

Ačkoli si většina lidí intuitivně myslí, že srdce bije velmi pravidelným rytmem, není tomu tak. Ve skutečnosti se u zdravých mladých dospělých intervaly mezi jednotlivými údery srdce přirozeně mění, a to do té míry, že se srdeční rytmus během jediného dechového cyklu (jednoho nádechu a jednoho výdechu) může změnit o 10 až 15 úderů za minutu,

Když se však ocitnete ve stresové nebo děsivé situaci, autonomní nervový systém aktivuje reakci „bojuj nebo uteč“, která snižuje variabilitu intervalu mezi jednotlivými údery srdce. Například u vystresovaného srdce se může měnit pouze o dva údery na jeden dechový cyklus.

Variabilita srdeční frekvence tedy spočívá v měření a porovnávání časového intervalu mezi jednotlivými údery srdce. Na rozdíl od měření srdeční frekvence, kdy jde o průměrný počtu úderů srdce za minutu, se toto měření více zaměřuje na odchylky v srdeční frekvenci. Variabilita srdeční frekvence je považována za jeden z nejspolehlivějších neinvazivních měřítek reakce na stres.

Klíčové přitom je, co může tyto odchylky způsobovat. Společnost Polar uvádí jako faktory například věk, polohu těla, denní dobu a aktuální zdravotní stav. Zásadní vliv na variabilitu srdeční frekvence mohou mít emocionální, fyzické a duševní prožitky.

Pokud máte vysokou variabilitu srdeční frekvence, je to obvykle považováno za dobrý stav. Nízká hodnota HRV je zpravidla spojena se stresem. Může však odrážet i různé zdravotní problémy jako je cukrovka, srdeční choroby, vysoký cholesterol nebo posttraumatická stresová porucha.

Jen HRV nic neřekne

Pouhé měření variability srdečního tepu však samo o sobě nestačí k tomu, abyste zjistili, zda jste ve stresu, nebo ne. Hrají zde významnou roli chytré algoritmy, které na základě nejrůznějších vzorců rozpoznají stres a de facto odhadnou jeho hladinu. Například u hodinek Garmin, jako jsou Instinct, Vivosmart 4 a Fenix 5 Plus, je používán proprietární algoritmus Firstbeat.

Míra stresu je u drtivé většiny produktů vyjadřována číslem, pohybujícím se na stupnici od 0 (žádný stres), až po 100 (extrémně vysoký stres). Hlavním smyslem je pomoci identifikovat věci, které u vás vyvolávají stres, abyste se jim mohli, pokud možno, vyhnout. Proto jsou výsledky zpravidla prezentovány nejen ve formě aktuální hodnoty, ale i grafu jejího vývoje v průběhu času.

Jak přesné je měření stresu?

Monitorování stresu může podávat relevantní výsledky pouze tehdy, pokud je technologie, o kterou se opírá, spolehlivá. Ve většině případů mluvíme o optických senzorech srdečního tepu, u nichž se právem zpochybňuje, jak přesné a spolehlivé skutečně jsou.

Pokud snímač srdečního tepu na vašem nositelném zařízení není schopen přesně snímat vaši tepovou frekvenci, lze mu věřit, že vám ukáže, jak jste fyzicky nebo psychicky vystresovaní? Patrně ne. Ostatně firma Valencell, která tyto snímače vyrábí, k tomu uvedla: „Je opravdu obtížné zjistit variabilitu srdeční frekvence ze zápěstí, které se hodně pohybuje. Naše technologie funguje nejlépe, když se lidé nehýbou.“

Přesnost a spolehlivost údajů by mohlo zvýšit umístění senzorů k jiným částem těla, jako je ucho či do oblasti, které jsou blíže k srdci, jako je hrudník. Lze tedy konstatovat, že výsledky měření pomocí hodinek či náramků je nutné brát s určitou rezervou.

Vzhledem k tomu, že sledování hladiny stresu je v hodinkách a náramcích relativně novou funkcí a neexistuje žádná spotřebitelská laboratoř, která by je kontrolovala a porovnávala například s klinickými přístroji, nemáme bohužel představu o jejich přesnosti.

Jak snížit stres?

Existuje nespočet různých metod odbourávání stresu. Jednou z nejméně obtížných, a přitom poměrně účinných jsou dechová cvičení. I proto mnohé hodinky a náramky (např. Xiaomi Mi Watch) nabízejí jednoduchá dechová cvičení, která můžete provádět kdykoli v průběhu dne.

Pokud dýcháte kontrolovaně a rozvážně, postupně snižujete srdeční frekvenci a tím zvyšujeme variabilitu jednotlivých tepů. Když k tomu dojde, mozek dostane od srdce signál, který v podstatě jako by říkal: „Uvolni se, všechno je v pořádku! Není třeba se stresovat.“

Naopak pokud je vaše dýchání zrychlené a mělké, zrychluje se i srdeční frekvence. V takovém případě mozek a tělo dostávají opačnou zprávu, která vyvolává stres. Důležité tedy je naučit se kontrolovat dýchání a správně dýchat, což je nezbytné k tomu, abyste se naučili ovládat úzkost, předcházeli záchvatům paniky a snížili tak hladinu stresu.

Již samotné vnímání informací o stresu vám může pomoci vypěstovat si pozornější přístup ke svému tělu. Můžete díky němu rozpoznat, že vás určití lidé, místa nebo činnosti stresují – a způsobují například zvýšení krevního tlaku – a následně můžete změnit své návyky.

Sledujete na hodinkách či náramku hladinu svého stresu?